Frédéric Poincloux
Hypnose à Orléans
Frédéric Poincloux
Hypnose à Orléans

Adultes

En 2018, un français sur trois souffre de troubles du sommeil, ce qui représente plus de 22 millions de français. Le sommeil peut être perturbé dans sa qualité ou sa durée avec de possibles altérations de la vigilance au cours de la journée.

 

En France, l'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. Elle concerne environ 30 % de la population adulte dont 10% consomme régulièrement un somnifère. (sources Sciences et Avenir 03 2018).

Parmi les cause les plus fréquentes d’insomnies, on retrouve :

 

  • les insomnies réactionnelles, transitoires, liées à un événement de vie difficile : deuil, maladie, surmenage, stress professionnel, mauvaise hygiène de vie ( elles peuvent durer quelques jours à quelques semaines et guérissent spontanément, mais elles doivent être prises en compte sérieusement pour qu’elles ne mènent pas à l’insomnie chronique)
  • les insomnies liées à un trouble neurologique (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer…), à une douleur rhumatologique, à des problèmes endocriniens (thyroïde, diabète), à des troubles respiratoires ou cardiaque
  • les insomnies liées à un trouble psychiatrique
  • les insomnies médicamenteuses ou toxiques (les corticoïdes, les bêtabloquants et d'autres médicaments ont un effet négatif sur le sommeil ainsi que l'alcool, certaines drogues, l’abus de café ou de boissons excitantes…)
  • les insomnies dues à d’autres troubles du sommeil, tel que le syndrome d’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou encore la narcolepsie.
  • une hygiène de vie en décalage avec le besoin de repos, le travail en horaires décalés ou la surcharge de travail

Outre l'insomnie, les troubles du sommeil se caractérisent aussi par l’hypersomnie, les cauchemars répétitifs, les terreurs nocturnes, le somnambulisme, le bruxisme nocturne... eux aussi conséquences et révélations d’une souffrance physiologique, psychologique et/ou psychique.

 

Le manque de sommeil peut avoir de multiples conséquences néfastes sur la santé : surpoids, diabète, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, baisses de performance, difficultés relationnelles, manque de vigilance, fatigue, irritabilité, dépression...

La fatigue accroît aussi le risque d’accident de la route. Un décès sur trois est lié à un endormissement au volant.

Comment retrouver un sommeil de qualité, comment réussir à s'endormir facilement au coucher ou lors d'un réveil nocturne quand nos préoccupations, nos problèmes de santé occupent tout l'espace de nos pensées ? Comment clarifier notre esprit et lâcher prise pour ré-apprivoiser nos nuits et rêver notre vie ?

Le sommeil

Chez l'être humain, le sommeil occupe près d'un tiers de la vie en moyenne.

Le sommeil est un état physiologique périodique de relative inactivité motrice avec diminution des perceptions et des réactions sensorielles pendant lequel la vigilance est suspendue.Il s'accompagne d'une diminution progressive du tonus musculaire survenant à intervalles réguliers.

Le rythme éveil-sommeil est régulé par l’horloge biologique ou horloge interne, située dans le cerveau. Chez l’Homme, cette horloge est réglée sur une durée proche de 24 heures (rythme circadien), ce qui veut dire qu’elle a besoin d’être remise à l’heure quotidiennement. Cette remise à l’heure (ou synchronisation sur 24 heures) est influencée par deux synchroniseurs :

  • la lumière (alternance jour- nuit) : la lumière du jour est un puissant facteur de synchronisation. En effet, sous l’influence de la lumière, l’horloge biologique va favoriser ou non la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, qui donne le signal du sommeil à l’organisme. La mélatonine est ainsi libérée la nuit avec un pic vers 3 heures du matin puis sa sécrétion va progressivement diminuer au profit du cortisol, hormone favorisant l’éveil.
  • les rythmes sociaux : les différentes activités régulières et sociales (travail, repas, vie familiale, vie associative, loisirs, ...), contribuent à synchroniser l’horloge biologique.
  • La température corporelle influence aussi les périodes de sommeil et d’éveil. La capacité à dormir est maximale après 22h00 et vers 14h00 car il y a une baisse de la température du corps, d’où l’impression de froid lorsque le besoin de dormir se fait sentir.

L’Homme est donc programmé pour dormir la nuit et en début d’après-midi. Cela explique la baisse de la vigilance et des performances si l’on est éveillé et en activité pendant ces périodes.

L’architecture du sommeil est caractérisée par l'alternance de 4 à 6 cycles ultradiens d'une durée de 90 à 120 minutes chacun; chaque cycle étant composé de plusieurs stades successifs :

  • le sommeil lent léger correspond à une première phase d’endormissement (stade 1) suivie d’un sommeil léger (stade 2)
  • le sommeil lent profond (stades 3 et 4) permet la récupération physique
  • le sommeil paradoxal (SP ou stade 5), est une phase au cours de laquelle le cerveau est hyperactif (activité électrique comparable à l’éveil) alors que l’ensemble du corps est inerte (à l’exception des yeux dont les mouvements rapides sont perceptibles sous les paupières). C’est le sommeil des rêves et de la récupération psychique.

Les 2-3 premiers cycles sont surtout riches en sommeil lent profond et les derniers en sommeil paradoxal et sommeil lent léger.

Les bienfaits du sommeil sont multiples et participent pour beaucoup au bien-être et à l'efficience. En effet, le sommeil permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle, grâce à :

  • la sécrétion de l’hormone de croissance qui facilite le renouvellement cellulaire
  • un effet positif sur les activités intellectuelles : attention, mémoire, raisonnement et logique
  • la récupération des capacités de résistance à la douleur et au stress.

Quand parler d'insomnie ?

L’insomnie est diagnostiquée devant des troubles du sommeil de type:

  • Troubles de l’endormissement (mettre plus de 30 minutes pour s’endormir)
  • Réveils nocturnes au cours de la nuit : au moins deux réveils par nuit avec difficultés à se rendormir
  • Réveil trop précoce : se réveiller au moins une heure avant l’heure choisie avec impossibilité de se rendormir
  • Sommeil non récupérateur

Ces troubles doivent survenir au moins trois fois par semaine, être présents depuis au moins un mois et avoir des conséquences sur la journée du lendemain (fatigue, troubles de concentration, de l’attention, irritabilité, nervosité, difficultés professionnelles, difficultés à effectuer des tâches quotidiennes…).

Les personnes anxieuses ne parviennent généralement pas à se relaxer au moment du coucher car elles ressassent leur journée et leurs préoccupations. Les personnes stressées ont l'impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. Quant aux personnes dépressives, elles sont souvent victime de réveils précoces en milieu et fin de nuit.

Les éléments indispensables à la préparation d’un coucher plus serein

Il est indispensable d’adopter des comportements adaptés pour éviter la survenue ou l’accentuation des troubles du sommeil et retrouver ainsi un sommeil apaisé. Ménagez vous des moments de calme dès le retour au domicile. Coupez avec le rythme effréné des journées souvent surchargées que vous vivez.

  • Profitez des préparatifs puis de la prise du repas (dans le calme et sans télévision) pour passer un agréable moment.
  • Evitez tous les excitants à base de caféine, de théine, de vitamine C, et autres boissons réputées excitantes.
  • Privilégiez des repas légers et digestes et bannissez l’alcool.
  • Si vous êtes en famille, ce temps est propice aux discussions, aux  échanges. Evitez cependant de ne traiter que des éléments négatifs de la journée et accentuez au contraire tous les moments ou situations positives rencontrés. Cet état d’esprit améliore le sentiment de bien être.
  • Si vous êtes seul, ce peut être un moment privilégié pour vous retrouver au calme et apprécier cette pause bien méritée.

 

Si vous pratiquez une activité sportive en fin de journée, terminez la au moins 2h avant d’aller vous coucher afin de permettre à votre corps de se détendre suffisamment avant de vous allonger.

Privilégiez les activités relaxantes (musique, lecture, méditation, tisane, bain tiède (au moins 2 h avant le coucher)

 

Il est aussi conseillé d’instaurer des rituels pour conditionner le corps et l’esprit à se préparer au repos. Les rituels du coucher sont aussi importants pour les enfants que pour les adultes.

Autorisez vous la paix intérieure. Libérez votre esprit des pressions de la journée, des questionnements incessants, des sujets de réflexion intenses, en reportant par exemple sur un bloc note, les pensées qui tournent en boucle dans votre tête. Cela permet de prendre la distance nécessaire pour lâcher prise avec  les ruminations internes qui parasitent vos pensées et cela améliore la période d'endormissement.

 

Ecoutez votre corps, trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez le:  allez vous coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent…).

Dormez dans une chambre aérée dont la température se situe entre 18 et 20°C et évitez de manger dans votre lit, de regarder la télévision ou de travailler. Eteignez les lumières et réduisez au maximum les sources de bruit.

Votre chambre et votre lit sont les reflets de la qualité de votre sommeil à venir: un lieu  aéré, tempéré et calme, un corps et un esprit détendus…

Tous les ingrédients sont réunis pour vous aider à ré-apprivoiser vos nuits.

 

Favoriser l'endormissement

Une fois la lumière éteinte, c’est là que commencent les difficultés.

Si les rituels sont respectés, la fenêtre d’endormissement n’est pas dépassée.

Dans le cas contraire, nous vous invitons à suivre avec encore plus d’attention les éléments suivants.

 

Si après avoir respecté les rituels d’endormissement, il existe toujours une agitation physique et mentale, il peut être intéressant de pratiquer les exercices présentés ci dessous :

 

S’imaginer dans une bulle de ressourcement :

 

Allongez vous confortablement. Concentrez vous sur la position que prend votre corps dans le lit : son poids, la façon dont reposent les pieds, les jambes, le bassin et le dos, les épaules, les bras et les mains...et la tête, posée agréablement, peut-être légèrement tournée sur le côté droit ou le côté gauche, ou encore centrée...Ressentez votre respiration : le thorax, la poitrine qui se soulèvent et se baissent doucement au gré des respirations…

Ressentez l’air de la pièce qui chatouille les narines, un peu plus frais quand il entre, chargé d’une douce énergie positive et un peu plus chaud quand il ressort, chargé des tensions qui quittent le corps…

Entourez vous de sensations agréables, comme des vagues de douceur qui parcourent lentement le corps... Comme installé confortablement dans un bain à la température idéale...L’eau, la douceur de l’eau qui entoure le corps...et  nettoie toutes les pensées ou préoccupations qui s’entêtent à tourner encore un peu dans la tête….Et la tête, petit à petit se libère...se relève..plus légère à chaque respiration, plus légère à chaque vague de douceur... Restez le temps qu’il vous semble nécessaire…

Profitez de ce moment de calme et de sérénité…. et….quand le corps et l’esprits sont plus légers….Sortez du bain….Enroulez vous dans un drap de bain douillet...Evacuez l’eau et toutes les impuretés de ce qui a été libéré et nettoyé…Et … Rêvez...

 

Visualiser un voyage d’exploration :

 

Allongez vous confortablement. Concentrez vous sur la position que prend votre corps dans le lit: son poids, la façon dont reposent les pieds, les jambes, le bassin et le dos, les épaules, les bras et les mains...et la tête, posée agréablement, peut-être légèrement tournée sur le côté droit ou le côté gauche, ou encore centrée...Ressentez votre respiration : le thorax, la poitrine qui se soulèvent et se baissent doucement au gré des respirations….Ressentez l’air de la pièce qui chatouille les narines, un peu plus frais quand il entre, chargé d’une douce énergie positive et un peu plus chaud quand il ressort, chargé des tensions qui quittent le corps….Entourez vous de sensations agréables...Laissez votre esprit voyager à travers des paysages réels ou imaginaires...Prenez le temps d’observer les images qui passent devant les paupières...Observez chaque détail….et l’impression générale du tableau qui s’offre aux yeux….les couleurs peut être vives….ou atténuées….les paysages peut-être en noir et blanc….la lumière qui joue avec les ombres….Ressentez les odeurs qui se dégagent des lieux que vous traversez...Entendez les bruits ou les silences … Ressentez les émotions naître dans le corps et l’esprit...tout en voyageant au centre de ces moments agréables... Vous pouvez même choisir de voyager à travers l’univers ! Votre imaginaire n’a pas de limite !!!

Seul compte le voyage intérieur que vous décidez de vivre...

Réveil nocturne

Beaucoup de personnes se réveillent une fois au cours de la nuit pour aller aux toilettes par exemple. Si l’endormissement s’effectue rapidement, le réveil nocturne n’est pas préjudiciable.

En revanche, lorsque deux réveils par nuit au minimum (entre 3 et 5h du matin) sont suivis de difficultés à se rendormir ou lorsque le réveil est trop précoce (réveil au moins une heure avant l’heure choisie avec impossibilité de se rendormir), la qualité du sommeil est fortement compromise. Souvent, ces réveil sont récurrents et quasiment à heure fixe !

Quelque chose vous réveille ! Votre mental, votre esprit se remet trop tôt en action.

Plutôt que de lutter, levez vous. Il ne sert à rien de rester allongé et de tourner sans cesse dans le lit. A défaut de trouver le sommeil, vous risquez de trouver l’agacement de ne pas réussir à vous rendormir.

Buvez un verre d’eau.

Organisez ce temps mis à disposition par votre inconscient en prévoyant des actions agréables à accomplir (la veille si possible). Faites un peu de gym douce, lisez, écrivez, réalisez quelques étapes d’un projet, etc…

Si vous n’avez rien prévu à l’avance, prenez un carnet de note et faites un MindMapping  aussi appelé Carte Heuristique de ce qui vous préoccupe. Etablissez un plan d’action: déduisez en des priorités et une liste de tâche à effectuer dans le futur pour soulager votre esprit et retrouver plus de sérénité. (Matrice Urgence / Importance).

Ou asseyez vous pour faire un “recyclage mental” (20 mn) aussi appelé “sieste active”.

 

Et surtout: Si la fatigue se fait sentir:  RECOUCHEZ VOUS !

Redevenir acteur de vos nuits

Pour guérir du sommeil, il faut d'abord en identifier les causes.

Dans le cas des insomnies causées par une maladie, il faut d'abord soigner cette dernière. Si l'insomnie est d'ordre psychologique (anxiété, stress ou dépression) des traitements médicamenteux peuvent être prescrits. Une psychothérapie peut également être envisagée.

Mais il existe aussi et surtout des solutions non-médicamenteuses, comme l’hypnose qui est un puissant allié contre les troubles du sommeil.

En effet, l’hypnose rend la personne actrice de sa volonté de dépasser ses troubles et de retrouver quiétude et sérénité. Les leviers sont levés un à un, l’esprit apprend à faire une pause, à trouver de petits objectifs réalisables à dépasser pour avancer vers le but à atteindre.

L’hypnose permet de se préserver en créant autour de soi un environnement propice. L’apprentissage de rituels accompagne la réappropriation d’un coucher plus serein….Et, lorsque le sommeil tarde à venir ou que le réveil est encore un peu trop précoce, les facultés de mise à distance de l’insomnie apprises lors de séances d’hypnose aident à minimiser l’agacement lié à l’insomnie afin de se préserver de ses effets secondaires néfastes. Tout en étant plus serein face à une insomnie ou un réveil précoce, il est possible de tirer profit du temps disponible. Le négatif de la situation initiale est transformé en actions positives.

L’hypnose permet de redevenir acteur de ses nuits.


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L’hypnothérapie est par définition orientée solution, surtout depuis l’utilisation de la Nouvelle Hypnose et l’Hypnose Humaniste. Vous trouverez cependant une liste non-exhaustive d’indications (troubles) pour lesquels l’hypnothérapie peut vous apporter une vision différente de celle rencontrée habituellement dans une prise en charge allopathique.

Indications que vous réorienterez, dès votre première consultation, vers une démarche positive et évolutive.

Je tiens également à vous rappeler, pour votre santé et votre sécurité, que les informations et techniques qui vous sont proposées, ne remplacent en aucun cas un avis ou une prescription médicale. Seul votre médecin traitant peut vous conseiller dans ce domaine.

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